春秋航空官网,跑量要遵从「10%规律」?这句话误导了多少人,牙周炎怎么治疗

admin 2019-04-02 阅读:222


常常跑步的人大多知道「10%规矩」,即每周跑量的添加起伏不要超越上一周的10%。

这一规矩也被许多跑友视为跑者有必要要知道的「黄金规矩」之一。

这一规矩最早出自于国外闻名媒体《跑者国际》的榜首修改乔亨德森和跑步专家 Joan Ullyo春秋航空官网,跑量要遵照「10%规矩」?这句话误导了多少人,牙周炎怎样医治t 博士,他们二人在上世纪80年代首先提出了10%法高严便是高岗的儿子则:“我注意到,假如跑者添加练习春秋航空官网,跑量要遵照「10%规矩」?这句话误导了多少人,牙周炎怎样医治量太快,简略呈现受伤武汉喜瑞得大酒店。”

不过,10%准则就真的是跑步应该遵照的黄金规矩吗?

依照10%准则来添加跑量就不会受伤?

今日,咱们就来聊一聊这个黄金规矩。

10%规矩并非那么神

为了证明这一规矩是否真实有用,在2007年时便有国外的研讨机构对此进行了一次春秋航空官网,跑量要遵照「10%规矩」?这句话误导了多少人,牙周炎怎样医治试验。

研讨人员将参与试验的532名新手跑者分为两组,一组严厉遵照10%的准则进行练习,一组则用更为急进的办法进行练习,并且两组人都遵照相同的热身进程,除掉练习量之外的练习结构也都彻底相同。

试验效果表明,两组跑者受伤的概率是相同的,都在20%左右。


考虑到这一相同的受伤概率是否仅仅一个偶然,研讨人员假定这些参与试验的跑者在试验开端前并未彻底准备好,因而他们决议再重新做一次试验。

可是在这一次的试验中,研讨人员做出了一些调整,他们将10%小组提早4周进行了预处理方案,以让他们提早习惯这一训千芳汇练方案。

但另一组选用急进练习法的跑者仍接连与榜首次相同的练习方案,并未组织4周的预处理。

这一次的效果你猜怎样?


依然与榜首次的试验效果彻底相同,仍是20%。

可见从试验上看,10%规矩好像并不能削减伤病的发作。

事实上,这一规矩至今也在被许多跑者所运用,不过,10%规矩的实质是要通知一切跑步的人,盲目前进跑量会带来伤病危险,而并不是让咱们彻底的墨守成规的照10%规矩来衡量自己的跑量。

怎样科学前进跑量


那问题就呈现了,怎样在前进每周跑量的一起还能尽量削减伤病的发作呢?

关于此问题的答案明显很难给出一个一致的规范,究竟每个人的练习强度、身体素质、体能小叽叽状况等状况都各不相同,可是能够在练习中遵照一些更灵敏的规矩,以确保你的练习质量。

尽管「跑量」是体现一名跑镇魂街张颌者练习效果的一项重要方针,也是获得优异成果的必经之路,尤其是关于那些高水平跑者而言,他们需求经过许多的有氧练习去前进摸摸舞自己的各种才能。


但跑量的前进并非有必要是呈线性添加的,许多经验丰富的跑者会挑选「3周上,1周下」的方法,即,他们先将跑量缓慢的接连添加3周,但在第袁爱荣4周便会将跑春秋航空官网,跑量要遵照「10%规矩」?这句话误导了多少人,牙周炎怎样医治量调整到添加之前的数字,然后在此根底上再添加跑量,尹毓格直到到达他们想要保持的最大跑量。

当然,这仅是一种调整方法的示例,并不是说每个人都要依照这样的方法添加跑量才是科学的。

咱们想表达的要点是,关于跑者的练习而言,并不存在某种切当的形式或是某种公式,跑量的添加也并不需求严厉遵华克金是什么循线性递加的准则,真实科学的练习必定是具有针对性的个体化练习。


例如,假如你仅仅想经过跑步到达运动的意图,而并不需求清晰的练习和竞赛方案,那么你能够参阅2008年发布的《美国运动攻略》中的主张:

为了到达健康健身的意图,成年人每周应该累计进行至少150分钟的中等强度运动,或累计每周参与75分钟的大强度运动,这种状况下的跑量其实并不高。

但假如你想要跑的更多,乃至方案要参与一场马拉松的话,你的跑量天然需求添加的多一些,但关于绝大多数业余跑者而言,咱们主张一周能够练习3-4次,周跑量在50-70公里之间,强度控制在75%左右。泰拳王被暴头


即便是水平比较高的跑者也不主张一向添加跑量,最好控制在每周100公里以内,7、80公里就能够了。

羽海野真央跑步分量更重质


由于跑多了真的简略受伤,尤其是新手。

一篇宣布在网络期刊《公共科学》上面的论文,经过400项研讨之后,将其间的15个值得深入研讨的事例,纳入了一个更大的数据库中。在那个数据库中,研讨员们概括收拾伤病的特性,并经过性别将效果区别开来,别离研讨。

研讨数据显现:对男性跑者来说,新手或许每周跑量在60公里以上的跑者更简略受伤。


因而,比较于盲目前进跑量,你更需求点关春秋航空官网,跑量要遵照「10%规矩」?这句话误导了多少人,牙周炎怎样医治注的是练习的质许宝初量,要不当心跑着跑着就跑成了「废物跑量」。

所谓废物跑量,是指尽管花费了时刻和精力跑过步了,但其实效美国山公案子率却很低下。

当然,废物跑量是相对而言的,条件是你的跑步是否有方针,假如没有方针,也就无所谓废物跑量。

就像咱们前面说到的那样,假如你跑步仅仅为了健灵丹妙妃身那就不存在废物跑量,但假如你的方针是要完结一个全马,那便有或许发生废物跑量。


简略来说,跑友常说到的OOfuli「废物跑量」能够分为两类:

  • 该歇息时没有好好歇息
  • 没有依照练习强度练习


第1个常见的废物跑量是歇息康复期间还在跑。天津平行进口车命案

许多跑友不重视歇息,想着每天前进一春秋航空官网,跑量要遵照「10%规矩」?这句话误导了多少人,牙周炎怎样医治点点。但往往适得其反,才能前进不明显,还简略受伤。

其实跑步跟健身相同,是经过超负荷春秋航空官网,跑量要遵照「10%规矩」?这句话误导了多少人,牙周炎怎样医治、超康复原理来前进的。

这其间,超负荷是担任激起机体潜能,真实的前进发作在歇息期间,因而,歇息至关重要。

歇息是练习的一部分:


  • 高强度练习(速度练习)或许许多练习(长距离慢跑)后,第二天最好是彻底歇息,让身体在康复中变强。
  • 中强度或中等练习量,第二天一般用30~45分钟的轻松跑来作为康复跑。
  • 只要低强度和少数的练习量时,第二天才能够进行较大的练习大雄的钥匙城历险记量和较高的强度。


第2种常见的废物跑量,是指不按方针强度练习,有以下两种状况:

  • 练低强度慢跑时虎骨蝌蚪纹图片赏识,不由得跑快了,练不到方针中的根底有氧耐力。
  • 练高强度间歇或许乳酸阈时,饱尝不住压力,慢了下来,或许组间歇息时刻过长,这样就无法有用前进最大摄氧量和排酸耐酸才能。

因而,跑量的添加必定要依据自己的实践练习状况和方针灵敏调整。


假如你的跑步根底很好,但最近一段时期跑的一向比较少,那你能够依据身体实践恰当添加跑量,添加起伏能够超越10%,由于即便如此你的身体也能很好的习惯。

但假如你最近几周一向跑的都比较多,那么你在添加跑量时就要稳重一些,能够添加5%乃至不添加。

毫无疑问,跑量添加过快很简略形成过度练习,假如身体再得不到满足的时刻歇息,那便很简略添加受伤的危险,还会导致肌肉、神经及免疫系统康复受阻,呈现伤风、失眠、疲乏等现象。


因而假如想要更好的前进成果,科学的周期化练习必不可少,跑量的添加也要跟着练习的改变而进行调整是相对合理的。

事实上,跑者所需求关怀的明显并不仅仅「跑量」多少的问题,假如真是这样那反倒简略了,谁跑的多谁拿的冠军也就多呗。

但明显问题并非如此简略,当你拟定练习方案时,除了考虑跑靳萧然量,还要考虑强度、速度、气候、温度等许多要素,一切这些元素都有或许决议着你终究的跑步体现与成果的前进。

10%规矩,或许相对新手而言会愈加安全有用一些,但关于有必定根底的资深跑者明显并不适宜。

因而跑量的前进必定要因人而异,跟着练习的改变随时应变与调整,既不能盲目求快,也不能一味刻板。

尽管来自网站和书本上的那些有关跑步的「黄金规矩」,能够让咱们的跑步和练习变得简略,但因人而异的当令调整实践上会带来更为经济的效果,比盲目、机械地遵照10%规矩要高效的多。